這是我在網路上蒐集以及我從接觸減重至今所學會的減重知識^^ ~可以看看喔!( 如果有錯誤的地方也歡迎與我聯絡指正! Orz )
體重一天好幾變 多量無助減重
台灣新生報作者: 【記者蘇湘雲/台北報導】 | 台灣新生報 – 2014年3月18日 上午12:00
每天量好幾次體重可以幫助減重嗎?彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師表示,由於飲食等因素,一個人一天體重變化差距可達零點五到一公斤,如果晚上吃得比較多,甚至可能差到二公斤;有時吃得比較鹹,導致水份堆積,或是便秘嚴重,也會讓體重上升。
蔡玲貞主任建議,民眾最好每一星期量一次體重,並仔細觀察、評估自己飲食、運動狀況,按照減重目標做調整,這樣才對減重有幫助。盡量不要時時刻刻都在量體重,這樣很容易自己嚇自己。
蔡玲貞主任指出,減重時,體重雖然是參考指標之一,但除了體重,還要觀察體脂肪、肌肉量等資訊,如果都沒有運動,只有刻意減少飲食攝取量,減去的就會以肌肉為主,脂肪量所受影響就會比較少。因此減重過程除了控制飲食,還要規律進行有氧運動、負重運動,才能減少肌肉流失。維持肌肉量,可幫助提升新陳代謝速率,對體重控制、健康狀況都很有好處。
蔡玲貞主任提醒,減重時飲食應採取「總量控制」概念,舉例來說,有人認為冬粉熱量較低,所以就常常吃冬粉,但冬粉吃太多,還是會攝取過多熱量。在減重時,營養要均衡,一定要吃飯等澱粉類食物,每餐可以吃半碗到一碗飯。此外,嚴重便秘對體重控制大大不利,因此蔬果攝取量要充足,且要多攝取水份、多運動,讓排泄正常。
台灣新生報作者: 【記者蘇湘雲/台北報導】 | 台灣新生報 – 2014年3月18日 上午12:00
每天量好幾次體重可以幫助減重嗎?彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師表示,由於飲食等因素,一個人一天體重變化差距可達零點五到一公斤,如果晚上吃得比較多,甚至可能差到二公斤;有時吃得比較鹹,導致水份堆積,或是便秘嚴重,也會讓體重上升。
蔡玲貞主任建議,民眾最好每一星期量一次體重,並仔細觀察、評估自己飲食、運動狀況,按照減重目標做調整,這樣才對減重有幫助。盡量不要時時刻刻都在量體重,這樣很容易自己嚇自己。
蔡玲貞主任指出,減重時,體重雖然是參考指標之一,但除了體重,還要觀察體脂肪、肌肉量等資訊,如果都沒有運動,只有刻意減少飲食攝取量,減去的就會以肌肉為主,脂肪量所受影響就會比較少。因此減重過程除了控制飲食,還要規律進行有氧運動、負重運動,才能減少肌肉流失。維持肌肉量,可幫助提升新陳代謝速率,對體重控制、健康狀況都很有好處。
蔡玲貞主任提醒,減重時飲食應採取「總量控制」概念,舉例來說,有人認為冬粉熱量較低,所以就常常吃冬粉,但冬粉吃太多,還是會攝取過多熱量。在減重時,營養要均衡,一定要吃飯等澱粉類食物,每餐可以吃半碗到一碗飯。此外,嚴重便秘對體重控制大大不利,因此蔬果攝取量要充足,且要多攝取水份、多運動,讓排泄正常。
減重吃菜不吃肉?7大錯誤迷思!
華人健康網作者: 華人健康網 記者張世傑/台北報導 | 華人健康網 – 2014年2月24日 下午1:06
「吃菜不吃肉能減重」?國民健康署調查發現,有1/4的肥胖族以為少吃肉就可以減重,甚至有1/3的民眾,認為「吃菜肉不吃麵飯」,或是「減少飲食份量」就能瘦身等錯誤減重迷思;國民健康署強調,減重需要持之以恆,若能掌握「聰明吃、快樂動、天天量體重」,才是正確健康減重。
根據國民健康署健康體重管理計畫電話訪問調查發現,國人最常使用減重方式包括:「增加運動量或種類」佔59.44%;「吃菜肉不吃飯麵」佔31.0%;「減少飲食份量」佔29.73%;「吃菜不吃肉」佔25.4%;「特殊飲食(如高蛋白飲食、低醣飲食等) 」佔8.32%。
【快速減肥 7大錯誤迷思】:
1.吃菜、肉減肥法:即高蛋白低熱量法,會造成營養素不均衡,可能導致酮酸中毒、容易造成腎臟及腦部的損傷,嚴重也可能因電解質不平衡引起死亡。
2.吃菜不吃肉/只吃水果減肥法:為極低脂肪、極低熱量飲食減肥法,例如只吃川燙蔬菜及水果,會缺乏必需脂肪酸,造成脂溶性維生素利用率降低、肌肉流失等傷害。
3.斷食法:可能造成各種重要營養素缺乏,除造成體重掉落太快,肌肉流失,也可能造成腎臟及腦部的損傷。
4.減肥餐包:格昂貴、缺乏正常飲食、單調,膳食纖維不足。
5.非法減肥藥:非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分。服用之後,易造成不良反應,如:頭痛、興奮、失眠、不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則、甚至有死亡的危險。
6.使用減肥霜(膏)、推脂棒、緊身衣:常造成皮膚過敏、皮膚炎等傷害,而穿著緊身衣更可能造成血液循環不良造成壓瘡類的傷害。
7.使用埋線、耳針、針灸:中醫減肥常利用刺激穴位抑制食慾或干擾特定穴位加速代謝,但如未力行健康飲食、規律運動仍無法達到減重效果,且須在專業醫師評估下進行。若不適當的醫療行為、傷口處置及未消毒完全的針灸針與羊腸線,更可能造成過敏反應或傷口感染的問題。
國民健康署邱淑媞署長強調,目前台灣男性超過5成有過重,甚至有肥胖的問題,女性也高達3成6,而最大的原因就是常吃外食,以及缺乏運動。因此建議民眾應「聰明吃、快樂動、天天量體重」,才能正確減重。
1.聰明吃:多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材;多喝白開水,避免含糖飲料,限制攝取高能量密度食物(特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品);避免加工肉製品的攝取及減少食用高鹽及鹽漬食物,養成均衡飲食的健康飲食型態。
2.快樂動:減重除了減少攝取的熱量,也需要增加體能活動消耗熱量,體重過重及肥胖者每天若能減少攝取500大卡,或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤,且足夠的身體活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。
3.天天量體重:每天固定時間量體重,可隨時監控自己體重的變化,提醒自己維持健康體重,一但體重有上升的情形,就應檢視最近的飲食情形及身體活動量,並力行以上「聰明吃、快樂動」的小撇步,避免自己成為過重及肥胖的一員。
華人健康網作者: 華人健康網 記者張世傑/台北報導 | 華人健康網 – 2014年2月24日 下午1:06
「吃菜不吃肉能減重」?國民健康署調查發現,有1/4的肥胖族以為少吃肉就可以減重,甚至有1/3的民眾,認為「吃菜肉不吃麵飯」,或是「減少飲食份量」就能瘦身等錯誤減重迷思;國民健康署強調,減重需要持之以恆,若能掌握「聰明吃、快樂動、天天量體重」,才是正確健康減重。
根據國民健康署健康體重管理計畫電話訪問調查發現,國人最常使用減重方式包括:「增加運動量或種類」佔59.44%;「吃菜肉不吃飯麵」佔31.0%;「減少飲食份量」佔29.73%;「吃菜不吃肉」佔25.4%;「特殊飲食(如高蛋白飲食、低醣飲食等) 」佔8.32%。
【快速減肥 7大錯誤迷思】:
1.吃菜、肉減肥法:即高蛋白低熱量法,會造成營養素不均衡,可能導致酮酸中毒、容易造成腎臟及腦部的損傷,嚴重也可能因電解質不平衡引起死亡。
2.吃菜不吃肉/只吃水果減肥法:為極低脂肪、極低熱量飲食減肥法,例如只吃川燙蔬菜及水果,會缺乏必需脂肪酸,造成脂溶性維生素利用率降低、肌肉流失等傷害。
3.斷食法:可能造成各種重要營養素缺乏,除造成體重掉落太快,肌肉流失,也可能造成腎臟及腦部的損傷。
4.減肥餐包:格昂貴、缺乏正常飲食、單調,膳食纖維不足。
5.非法減肥藥:非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分。服用之後,易造成不良反應,如:頭痛、興奮、失眠、不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則、甚至有死亡的危險。
6.使用減肥霜(膏)、推脂棒、緊身衣:常造成皮膚過敏、皮膚炎等傷害,而穿著緊身衣更可能造成血液循環不良造成壓瘡類的傷害。
7.使用埋線、耳針、針灸:中醫減肥常利用刺激穴位抑制食慾或干擾特定穴位加速代謝,但如未力行健康飲食、規律運動仍無法達到減重效果,且須在專業醫師評估下進行。若不適當的醫療行為、傷口處置及未消毒完全的針灸針與羊腸線,更可能造成過敏反應或傷口感染的問題。
國民健康署邱淑媞署長強調,目前台灣男性超過5成有過重,甚至有肥胖的問題,女性也高達3成6,而最大的原因就是常吃外食,以及缺乏運動。因此建議民眾應「聰明吃、快樂動、天天量體重」,才能正確減重。
1.聰明吃:多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材;多喝白開水,避免含糖飲料,限制攝取高能量密度食物(特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品);避免加工肉製品的攝取及減少食用高鹽及鹽漬食物,養成均衡飲食的健康飲食型態。
2.快樂動:減重除了減少攝取的熱量,也需要增加體能活動消耗熱量,體重過重及肥胖者每天若能減少攝取500大卡,或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤,且足夠的身體活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。
3.天天量體重:每天固定時間量體重,可隨時監控自己體重的變化,提醒自己維持健康體重,一但體重有上升的情形,就應檢視最近的飲食情形及身體活動量,並力行以上「聰明吃、快樂動」的小撇步,避免自己成為過重及肥胖的一員。
少吃多動瘦不了?4大NG習慣別犯
華人健康網作者: 華人健康網 記者黃子倫/台北報導 | 華人健康網 – 2013年5月16日 上午9:36
為了減肥,明明吃的少,動的多,體重卻絲毫沒有往下掉的跡象,這時要當心是否誤踩地雷而不自知!例如減肥期間用喝茶取代喝水、認為吃水果當宵夜不會胖、早餐大吃晚餐完全禁食,或是運動完還拼命大吃,都會影響你的減肥大業,一不小心還愈減愈肥,得不償失。
少吃多動看著體重機上的數字還是沒有往下掉,可能要檢視自己是否犯了不好的減肥習慣。
NG1. 只喝茶,不喝水
許多人不喜歡喝無色無味的水,而偏愛香而有味的茶飲,認為只要多喝無糖茶、消脂茶等就可取代水份的攝取。北市聯合醫院仁愛院區中醫師林舜穀表示,對有減肥需求的人來說,部份茶飲確實可適度幫助調養身體、消除進食後的油膩感,但若只喝茶不喝水,反而是本末倒置。
林舜穀醫師強調,茶中含有咖啡因,空腹喝下過多茶飲,容易刺激胃液分泌,造成胃酸過多,而茶有利水的作用,但當排出過多水份,反而降低體內代謝的速度。建議想要瘦身的民眾,每天最好能紀錄飲水量,喝足2000c.c.以上的水為佳。
NG2. 早餐不忌口,晚餐卻不吃
許多人為求快速瘦身,乾脆不吃晚餐,隔天早餐才瘋狂吃個飽,但減肥的飲食原則仍須正常吃三餐,並且定時定量。據瑞典林雪平大學(Linköping University)研究指出,短時間內爆飲爆食、或某一餐爆食的人,相較於規律飲食者,恐會改變體內脂肪組成,讓自己更難瘦下來。
NG3. 水果當宵夜沒關係?
水果雖然不含澱粉、油脂,但升糖指數(GI值)高的水果如葡萄、西瓜、文旦、龍眼、芒果等,甜分高熱量也高,多吃更容易變胖!忠孝院區營養師陳柏方指出,若宵夜時間真的很餓,可以選擇吃小於一個拳頭份量的番茄、芭樂、蘋果等升糖指數較低的水果較佳。
NG4. 運動完,拼命吃
因白天要上班沒時間運動,許多人乾脆晚餐不吃跑去運動,結束後為了犒賞自己不忌口大吃,不僅延後睡眠時間,連運動消耗的熱量都功虧一簣。陳柏方營養師指出,運動後肌肉裡的肝醣被消耗,適度補充碳水化合物與蛋白質相當重要,但若因心裡補償作用而大吃,反而對減肥不利。
運動後飲食以「小份量」為主,其中碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織,可選擇如蔬果、豆漿、糙米類等食物。若怕太晚吃東西會延遲睡眠時間,可在運動前先吃,運動後喝杯無糖豆漿即可。
華人健康網作者: 華人健康網 記者黃子倫/台北報導 | 華人健康網 – 2013年5月16日 上午9:36
為了減肥,明明吃的少,動的多,體重卻絲毫沒有往下掉的跡象,這時要當心是否誤踩地雷而不自知!例如減肥期間用喝茶取代喝水、認為吃水果當宵夜不會胖、早餐大吃晚餐完全禁食,或是運動完還拼命大吃,都會影響你的減肥大業,一不小心還愈減愈肥,得不償失。
少吃多動看著體重機上的數字還是沒有往下掉,可能要檢視自己是否犯了不好的減肥習慣。
NG1. 只喝茶,不喝水
許多人不喜歡喝無色無味的水,而偏愛香而有味的茶飲,認為只要多喝無糖茶、消脂茶等就可取代水份的攝取。北市聯合醫院仁愛院區中醫師林舜穀表示,對有減肥需求的人來說,部份茶飲確實可適度幫助調養身體、消除進食後的油膩感,但若只喝茶不喝水,反而是本末倒置。
林舜穀醫師強調,茶中含有咖啡因,空腹喝下過多茶飲,容易刺激胃液分泌,造成胃酸過多,而茶有利水的作用,但當排出過多水份,反而降低體內代謝的速度。建議想要瘦身的民眾,每天最好能紀錄飲水量,喝足2000c.c.以上的水為佳。
NG2. 早餐不忌口,晚餐卻不吃
許多人為求快速瘦身,乾脆不吃晚餐,隔天早餐才瘋狂吃個飽,但減肥的飲食原則仍須正常吃三餐,並且定時定量。據瑞典林雪平大學(Linköping University)研究指出,短時間內爆飲爆食、或某一餐爆食的人,相較於規律飲食者,恐會改變體內脂肪組成,讓自己更難瘦下來。
NG3. 水果當宵夜沒關係?
水果雖然不含澱粉、油脂,但升糖指數(GI值)高的水果如葡萄、西瓜、文旦、龍眼、芒果等,甜分高熱量也高,多吃更容易變胖!忠孝院區營養師陳柏方指出,若宵夜時間真的很餓,可以選擇吃小於一個拳頭份量的番茄、芭樂、蘋果等升糖指數較低的水果較佳。
NG4. 運動完,拼命吃
因白天要上班沒時間運動,許多人乾脆晚餐不吃跑去運動,結束後為了犒賞自己不忌口大吃,不僅延後睡眠時間,連運動消耗的熱量都功虧一簣。陳柏方營養師指出,運動後肌肉裡的肝醣被消耗,適度補充碳水化合物與蛋白質相當重要,但若因心裡補償作用而大吃,反而對減肥不利。
運動後飲食以「小份量」為主,其中碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織,可選擇如蔬果、豆漿、糙米類等食物。若怕太晚吃東西會延遲睡眠時間,可在運動前先吃,運動後喝杯無糖豆漿即可。